Tráviť veľa hodín pred počítačom nie je práve najvhodnejšie.To je dôvod, prečo vám ukážeme jednoduché cvičenie, vďaka ktorému bude vaše telo aktívne, keď ste v kancelárii.
Takmer polovicu času trávite v kancelárii, teda sedíte a nehýbete sa... pokiaľ sa nezastavíte na kávu alebo si nezoberiete nejaké kópie.To má, samozrejme, vplyv na vašu fyzickú pohodu a z dlhodobého hľadiska by to mohlo mať negatívne dôsledky, ako je nadváha alebo bolesti svalov.Ale kto hovorí, že kancelária nie je skvelým miestom na udržiavanie kondície?
Realita je taká, že na spaľovanie kalórií nepotrebujete veľa času ani veľký priestor.Existujú krátke a jednoduché cvičebné postupy, ktoré vám bez veľkého žonglovania umožnia udržať si zdravú váhu.
Prečo vám tu prinášame 7 základných cvičení, ktoré môžete robiť v kancelárii alebo doma, ak trávite dlhé hodiny sedením
1- Naťahovanie flexorov bedrového kĺbu
Ohýbače bedrového kĺbu nám pri behu umožňujú zdvihnúť kolená vysoko a panvu a nohy v jednej rovine.Ak väčšinu dňa trávime v sede, flexory sa napínajú, čo nás núti k vyklenutiu chrbta a spôsobuje bolesť.
Postavte sa chrbtom k stoličke, nechajte vzdialenosť asi 60 cm.Oprite sa priehlavkom pravej nohy o okraj stoličky.Pokrčte obe kolená, kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy.Pocítite natiahnutie pravého ohýbača bedrového kĺbu.Držte túto pozíciu 1 až 2 minúty.Opakujte cvičenie s druhou nohou.
Jednoduché: Ak je toho na vás priveľa, skúste urobiť to isté, ale s nohou na podlahe namiesto na stoličke.
2.Natiahnutie bokov (v sede)
Dochádza k vnútornej aj vonkajšej rotácii bedra.Ak to tak nie je, telo bude musieť vykonať túto rotáciu s kolenami alebo s chrbticou, čo nakoniec spôsobí nástup bolesti.
V sede na stoličke položte pravú nohu cez ľavé koleno.Pokúste sa udržať pravú nohu čo najviac rovnobežne s podlahou.Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie vonkajšej časti bedra.Držte túto pozíciu 1 až 2 minúty.Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.
3.Predĺženie hrudníka
Počas dňa máme tendenciu sa predkláňať, čím vyvíjame tlak na oblasť hrudníka a spôsobujeme preťaženie svalov zapojených do nasávania vzduchu.Aby sa pľúca pri behu čo najviac roztiahli, je najlepšie popracovať na našej kapacite natiahnutia hrudníka.
Posaďte sa na stoličku a položte si ruky za hlavu, aby ste si podopreli krk.Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď sa nakloníte dozadu, aby vaša chrbtica prešla cez operadlo stoličky a pozerala sa hore smerom k stropu.Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
4. Zvýšenie lýtok
Lýtka sú veľmi dôležitou súčasťou vášho tela, no zvyčajne ich nepracujeme správne.Zdvíhanie lýtok a ohýbanie kolien zaťažuje vaše pätové svaly.
Postavte sa a položte váhu tela na pravú nohu.Zdvihnite pätu ľavej nohy z podlahy a položte končeky prstov na stôl, aby ste dosiahli rovnováhu.Potom sa pomocou prstov na nohách tlačte nahor a potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy.Vykonajte 15 až 20 opakovaní a nohy vymeňte.Urobte 3 sady.
Náročnejšie: Ohnite koleno nohy, na ktorej stojíte, asi o 20-30 stupňov.Teraz zdvihnite lýtka.
5. Bulharský drep
Je to dobrý spôsob, ako posilniť kvadricepsy a boky pri práci na rovnováhe na jednej nohe.
Postavte sa vzpriamene a nechajte stoličku asi 60 cm za sebou.Položte hornú časť pravej nohy na stoličku, ľavú nohu pevne na podlahe a prsty smerujúce dopredu.Ohnite pravé koleno nadol a nechajte ľavé koleno spadnúť, kým sa takmer nedotkne podlahy.Tlačte nadol pravou pätou, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom nohy vymeňte.Urobte 3 sady.
6. Cvičenie na nohy
Toto cvičenie funguje na rovnováhe na jednej nohe, ktorá je potrebná pri behu.
Postavte sa a položte váhu na ľavú nohu s mierne pokrčeným bokom a kolenom.Držte ľavú nohu v tejto polohe, ohnite pravé koleno a položte prsty na podlahu.Potom posuňte pravú nohu smerom von a vráťte sa do východiskovej polohy.Potom vráťte pravú nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy.Vykonajte 20 opakovaní a potom nohy vymeňte.Urobte 3 sady.
7.Posilnite ruky
Posilnenie rúkje možné aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne a zo sedadla, kde každý deň pracujete.Prezradíme vám ako.Ak chcete posilniť triceps, prvé, čo by ste mali urobiť, je oprieť stoličku o stenu, aby bola zafixovaná.Potom si naň oprite ruky a nohy rozkročte čo najďalej od seba.Teraz choďte 15-krát hore a dole.
Existuje tiež spôsob, ako tónovať ruky, ramená a prsné svaly pomocou kancelárskych stoličiek.Keď sedíte, uchopte ruky stoličky a zdvihnite nohy.Potom sa snažte zdvihnúť telo, kým sa váš zadok už nedotýka sedadla.Toto cvičenie by sa malo vykonávať aspoň 10 sekúnd.
Teraz už neexistuje výhovorka, aby ste sa neudržali vo forme... Aj keď ste zaneprázdnený človek.
Čas odoslania: 20. januára 2022